Längdåkningsguider från Quechua

Uppvärmningstips från ett proffs!

Emily Battendier, skidskytt och Quechuas tekniska partner sedan mer än 2 år, avslöjar sina bästa tips för en effektiv uppvärmning innan skidturen!

1: Hur värmer man upp kroppen ordentligt på vintern när temperaturen är låg?

När temperaturen sjunker behöver kroppen värmas upp ordentligt. Första steget är att välja varma kläder som höjer kroppsvärmen. Din funktionsklädsel kan bestå av:
- 3 lager på överkroppen: ett undre lager som andas, en fleecetröja som ger värme, och en jacka som skyddar mot vind.
- 2 lager på benen: tights och överdragsbyxor.
- Handskar, mössa och sockor - eftersom 50 % av kroppsvärmen annars försvinner via dessa kroppsdelar.

2: Vad bör man komma ihåg när man värmer upp inför en skidtur?

Det finns ingen särskild uppvärmningsmetod för skidåkning. För all typ av längdskidåkning rekommenderar jag att du fokuserar på benövningar, eftersom dessa har en stor roll i åkningen.

Värm upp gradvis: under de första 15 minuterna bör du röra på kroppen utan att anstränga musklerna för mycket för att förebygga skador (såsom sträckning). Om du utför denna sport på morgonen bör du jobba med lederna. Utför cirkelrörelser med överkroppen, särskilt axlarna.

För normal skidåkning kan du stretcha ljumskarna eftersom de används mycket och man ofta får träningsvärk där. Det är viktigt att även stretcha ryggmusklerna eftersom du kommer att hålla överkroppen böjd under skidåkningen.

3: Hur undviker man att bli för varm under uppvärmningen för att inte blir kall under skidturen?

Du måste anpassa antalet lager kläder efter hur intensiv uppvärmningen är. När du inleder uppvärmningen bör du ha 3 lager kläder för att hålla dig varm. Under uppvärmningen kan du ta av ett eller två lager för att anpassa temperaturen.

4: Vilken typ av stretching bör man göra efteråt för att förebygga träningsvärk?

Efter träningen bör du låta musklerna vila. När du kroppen lugnat ned sig och du tagit en rejäl dusch kan du börja stretcha försiktigt, utan att forcera musklerna. Stretchingen bör vara kort och smärtfri. Vi vill inte bli rörligare, utan få musklerna att slappna av och göra oss av med gifter. Det räcker med 30 sekunder per muskel.

När stretchingen är klar kan du ligga en stund på rygg med benen uppsträckta mot en vägg. På så sätt rinner blodet tillbaka i benen för bättre återhämtning. Sist men inte minst: se till att få i dig ordentligt med vätska!

Eftersom jag tränar ofta och regelbundet så brukar jag dricka en återhämtningsdryck efter varje träningstillfälle. När du anstränger musklerna med fysisk aktivitet kan du få träningsvärk. Den här typen av dryck kan påskynda återhämtningen och fylla på de glykoslager som reparerar musklerna.

Hos oss hittar du allt du behöver för längdskidåkningen. Det mesta finner du i butik då det köps in lokalt!