Vandring- och campingguider från Quechua

En energirik kost är viktig när du vandrar

Vandring är en aktivitet ute i friska luften som förenar en härlig upptäcktstur med fysisk ansträgning. Varaktigheten för din vandring, den påträngande värmen, eller kylan, samt höjden du befinner dig på gör att det går åt mycket energi. Ju längre tid du vandrar desto viktigare är det att du väl planerar din packning och den mängd mat du bör ha med dig. För att både humöret och orken ska vara på topp under vandringen bör du förutom måltider tänka på att ta ha med dig mellanmål och ordentligt med vätska.

Så här planerar du rätt

Vandring innebär långvarig fysisk ansträgning i kuperad och brant terräng. När du väljer vilken kost du ska ta med dig måste du tänka på att man gör av med mycket energi under färden, att man kommer att bli trött och utsättas för kyla. Du kan även drabbas av symptom som uppstår på grund av att du befinner dig på hög höjd.
Måltiderna som du intar under dagen bör vara balanserade och innehålla tillräckligt med kalorier. Under en dags vandring bör du få i dig ca 2000-3000 kalorier. När man befinner sig på hög höjd kan aptiten bli sämre och det är därför viktigt att ha med sig varierad kost så att man lättare kan få i sig den mängd kalorier man behöver.


Frukosten

Dagens första måltid är mycket viktig när du ska ut och vandra. Detta för att undvika trötthet samt hunger som kan leda till småätande under vandringen. Denna måltid bör till största del innehålla kolhydrater för att få i sig energi så att man håller sig mätt länge. Helst ska man äta kost med ett låg glykemiskt index (kallas även sammansatta kolhydrater) till exempel bröd, spannmål mm. Det går också att köpa kolhydratstillskott, så kallade ”ultra breakfast”, vilket är ett pulver som ska späds ut i vatten och som när den är klar blir till en pudding. Denna typ av frukost är mycket enkel och praktisk att ta med ut på vandringen.
Detta kosttillskott bör kombineras med med en varm dryck för att värma sig i morgonkylan. Frukosten bör även kompletteras med en frukt eller ett glas juice för att du ska få i dig tillräckligt med vitaminer.


Lunchen

Lunchen intas ofta relativt snabbt i form av en pick-nick. Den bör bestå av kolhydrater som till exempel ris, pasta, potatis eller mörkt bröd. Kom ihåg att ett regelbundet vätskeintag är mycket vitigt.


Kvällsmål

Kvällsmålets kaloriintag ska både kompensera dagens prestation och förbereda dig inför kommande dag. Med tanke på det begränsade utrymmet i din utrustning bör du välja lätt mat som är enkelt att ha med dig på vandringen. Du kan till exempel välja att ha med torkade måltider, så kallade Ultra Food, på vandringen. Dessa tar inte mycket plats och finns i smaker som currykyckling, köttfärs med potatismos och bolognese.


Dryck

Det är mycket viktigt att dricka under hela vandringen. Det är däremot svårt att transportera en stor mängd dryck. Det finns några knep att ta till för att få i sig tillräckligt mycket vatten. Om du kommer fram till en raststuga kan du fylla på dina flaskor med vatten. Du kan även fylla på med vatten från en bäck men då bör du använda vattenreningstabletter för att inte riskera att bli sjuk.


Mellanmål

Ta en paus då och då under dagen och fyll på med energi i form av små mellanmål. Bars, frukt, nötter och torkad frukt är både bra energikällor och lätta att ta med!